Ang mga pagkain na mayaman sa fiber ay mahalaga para sa ating kalusugan at kagalingan. Ang fiber ay tumutulong sa ating pagtunaw, pagkontrol ng asukal sa dugo, pagbaba ng kolesterol, at pag-iwas sa ilang mga sakit. Sa artikulong ito, ibabahagi ko sa inyo ang ilan sa mga pagkain na mayaman sa fiber na maaari ninyong isama sa inyong mga diyeta.
Ang fiber ay isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng ating katawan. Mayroong dalawang uri ng fiber: ang soluble at insoluble. Ang soluble fiber ay natutunaw sa tubig at nagiging gel-like na sangkap na nakakatulong sa pagbawas ng asukal at kolesterol sa dugo.
Ang insoluble fiber naman ay hindi natutunaw sa tubig at nagiging parang walis na naglilinis ng ating bituka at nagpapadali ng paglabas ng dumi.
Ang mga pagkain na mayaman sa fiber ay kadalasang mga pagkaing galing sa halaman, tulad ng mga prutas, gulay, butil, at legumes. Narito ang ilan sa mga halimbawa ng mga pagkain na mayaman sa fiber at ang kanilang fiber content:
- Peras. Ang peras ay isang masarap at masustansyang prutas na may 5.5 gramo ng fiber sa bawat katamtamang sukat na hilaw na peras. Mas mataas ang fiber content ng peras kung kakainin kasama ang balat. Ang peras ay mayaman din sa vitamin C, potassium, at antioxidants.
- Strawberry. Ang strawberry ay isa pang prutas na may 3 gramo ng fiber sa bawat tasa ng sariwang strawberry. Ang strawberry ay mayaman din sa vitamin C, manganese, at iba pang mga antioxidant na nakakatulong sa paglaban sa mga impeksyon at pamamaga.
- Avocado. Ang avocado ay isang natatanging prutas na may 6.7 gramo ng fiber sa bawat katamtamang sukat na hinog na avocado. Ang avocado ay mayaman din sa malusog na taba, folate, vitamin K, at potassium. Ang avocado ay maaaring kainin nang sariwa, gawing guacamole, o idagdag sa mga salad at sandwich.
- Broccoli. Ang broccoli ay isang uri ng gulay na may 5 gramo ng fiber sa bawat tasa ng luto na broccoli1. Ang broccoli ay mayaman din sa vitamin C, vitamin K, folate, calcium, at iron. Ang broccoli ay maaaring kainin nang hilaw, pakuluan, o isama sa mga sopas at stir-fry dishes.
- Green peas. Ang green peas ay isang uri ng legume na may 9 gramo ng fiber sa bawat tasa ng luto na green peas. Ang green peas ay mayaman din sa protein, vitamin A, vitamin K, folate, at manganese. Ang green peas ay maaaring kainin nang sariwa, ilagay sa mga salad, o gawing puree.
- Black beans. Ang black beans ay isa pang uri ng legume na may 15 gramo ng fiber sa bawat tasa ng luto na black beans1. Ang black beans ay mayaman din sa protein, iron, magnesium, at phytochemicals na nakakatulong sa pag-iwas sa ilang mga kanser. Ang black beans ay maaaring gawing soup, chili, o burrito.
- Mansanas. Ang mansanas ay isang sikat at madaling mahanap na prutas na may 4.4 gramo ng fiber sa bawat katamtamang sukat na hilaw na mansanas1. Mas mataas ang fiber content ng mansanas kung kakainin kasama ang balat. Ang mansanas ay mayaman din sa vitamin C, pectin, at quercetin na nakakatulong sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso at baga.
- Popcorn. Ang popcorn ay isang uri ng butil na may 3.5 gramo ng fiber sa bawat tatlong tasa ng luto na popcorn. Ang popcorn ay mababa din sa calories, kung hindi lalagyan ng masyadong asin, mantika, o iba pang mga pampalasa. Ang popcorn ay maaaring gawing meryenda, o idagdag sa mga trail mix o granola bars.
- Wheat. Ang wheat ay isang uri ng butil na may 6.8 gramo ng fiber sa bawat tasa ng luto na whole-wheat pasta. Ang wheat ay mayaman din sa protein, carbohydrates, at B vitamins. Ang wheat ay maaaring gawing tinapay, pasta, cereal, o crackers.
- Karot. Ang karot ay isang uri ng gulay na may 3.6 gramo ng fiber sa bawat tasa ng hilaw na karot2. Ang karot ay mayaman din sa vitamin A, beta-carotene, at antioxidants na nakakatulong sa pagpapalinaw ng mata at pag-iwas sa mga impeksyon. Ang karot ay maaaring kainin nang hilaw, pakuluan, o gawing juice.
- Cucumber. Ang cucumber ay isang uri ng gulay na may 1.5 gramo ng fiber sa bawat tasa ng hiwa-hiwang cucumber. Ang cucumber ay mayaman din sa tubig, vitamin C, vitamin K, at silica na nakakatulong sa pagpapaganda ng balat at buhok. Ang cucumber ay maaaring kainin nang hilaw, ilagay sa mga salad, o gawing pickle.
- Kamatis. Ang kamatis ay isang uri ng prutas na may 2.4 gramo ng fiber sa bawat tasa ng hiwa-hiwang kamatis. Ang kamatis ay mayaman din sa vitamin C, vitamin A, lycopene, at antioxidants na nakakatulong sa pag-iwas sa ilang mga kanser at pagpapabuti ng kalusugan ng puso. Ang kamatis ay maaaring kainin nang hilaw, gawing sauce, o idagdag sa mga ulam.
Ang mga pagkain na mayaman sa fiber ay makakatulong sa atin na maging mas malusog at masigla. Subukan nating kumain ng sapat na dami ng fiber araw-araw, at iwasan ang mga pagkain na masyadong mapinipis, matamis, o mamantika.
Sa ganitong paraan, mapapanatili natin ang ating timbang, asukal sa dugo, kolesterol, at bituka sa maayos na kondisyon.