Ang iron ay isang mahalagang mineral na kailangan ng katawan para sa paggawa ng hemoglobin, isang protina na nagdadala ng oxygen sa mga red blood cells. Ang kakulangan sa iron ay maaaring magdulot ng anemia, isang kondisyon na kung saan ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen. Ang mga sintomas ng anemia ay pagkapagod, hina, pagkahilo, at pagkawala ng gana sa pagkain.
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang anemia ay ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron. Ang iron ay may dalawang uri: heme at non-heme. Ang heme iron ay mas madaling ma-absorb ng katawan at makukuha mula sa mga pagkaing hayop tulad ng karne, isda, at shellfish. Ang non-heme iron ay makukuha mula sa mga pagkaing halaman tulad ng beans, spinach, at mga mani. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay tumutulong din sa pag-absorb ng iron.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa iron na maaari mong isama sa iyong diyeta:
- Red meat: Ang red meat ay isa sa mga pinakamayamang pinagmumulan ng heme iron. Ang isang daang gramo ng giniling na baka ay naglalaman ng 15% ng pang-araw-araw na halaga ng iron1. Ang red meat ay nagbibigay din ng protina, zinc, at vitamin B na kailangan din ng katawan. Maaari mong lutuin ang red meat sa iba’t ibang paraan tulad ng pag-ihaw, pag-prito, o pagpapakulo.
- Isda: Ang isda ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng heme iron, lalo na ang mga isdang may malalaking tinik tulad ng sardinas, bangus, at dilis. Ang isang daang gramo ng sardinas ay naglalaman ng 20% ng pang-araw-araw na halaga ng iron2. Ang isda ay mayroon ding omega-3 fatty acids na nakabubuti sa kalusugan ng puso at utak. Maaari mong kainin ang isda na hilaw, inihaw, pinirito, o pinakuluan.
- Shellfish: Ang mga shellfish tulad ng tulya, talaba, at tahong ay napakayaman sa iron gayundin ang madaling natutunaw na protina at iba’t ibang bitamina. Ang isang daang gramo ng tulya ay naglalaman ng halos 20% ng pang-araw-araw na halaga ng iron3. Ang mga shellfish ay masarap na kainin na may suka, kalamansi, o bawang. Maaari mo ring gawing sopas, salad, o pasta ang mga shellfish.
- Beans: Ang mga beans tulad ng chickpeas, gisantes, lentil, at kidney beans ay mga pagkaing mayaman sa non-heme iron. Ang isang tasang chickpeas ay naglalaman ng 26% ng pang-araw-araw na halaga ng iron4. Ang mga beans ay naglalaman din ng protina, fiber, at folate na mahalaga para sa paggawa ng bagong cells. Maaari mong gawing hummus, curry, o burger ang mga beans. Tandaan na ibabad ang beans sa tubig magdamag bago lutuin upang mas madaling ma-digest at mas mabawasan ang phytic acid na nakakasagabal sa pag-absorb ng iron.
- Spinach: Ang spinach ay isa sa mga pinakamayamang pinagmumulan ng non-heme iron sa mga gulay. Ang isang tasang pinakuluan na spinach ay naglalaman ng 36% ng pang-araw-araw na halaga ng iron. Ang spinach ay mayroon ding vitamin C, A, K, at calcium na nakatutulong sa kalusugan ng mata, balat, buto, at dugo. Maaari mong kainin ang spinach na hilaw, pinakuluan, o nilaga. Maaari mo ring haluan ng keso, itlog, o karne ang spinach para sa mas masustansyang pagkain.
Ang mga pagkaing mayaman sa iron ay mahalaga para sa iyong kalusugan at kagalingan. Ang pagkain ng sapat na iron ay makakatulong sa iyo na manatiling malakas, masigla, at masaya. Subukan ang mga nabanggit na mga pagkain at makita ang pagkakaiba sa iyong pakiramdam. Huwag kalimutang uminom ng tubig at mag-ehersisyo din para sa mas malusog na pamumuhay.