Ang pagkain ay isa sa mga pinakamasarap na bagay sa buhay, ngunit kung hindi tayo mag-ingat, maaari rin itong magdulot ng sobrang pagtaba o obesity. Ang obesity ay isang kondisyon na kung saan ang katawan ay may labis na taba na maaaring magpahamak sa kalusugan. Ang obesity ay maaaring magdulot ng mga sakit tulad ng diabetes, alta presyon, sakit sa puso, at iba pa.
Ang pagtaba ay hindi lamang bunga ng kung gaano karami ang kinakain natin, kundi pati na rin ng kung ano ang kinakain natin. May ilang mga pagkain na mas nakakataba kaysa sa iba dahil sa kanilang mataas na calories, taba, asukal, o carbs. Ang calories ay ang enerhiya na nakukuha natin mula sa pagkain.
Kung mas marami ang calories na kinakain natin kaysa sa calories na ginagamit natin, ang sobrang calories ay maiimbak bilang taba sa katawan. Ang taba, asukal, at carbs ay ilan sa mga pinagmumulan ng calories sa pagkain.
Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkain na nakakataba na dapat nating iwasan o limitahan:
Mga Pagkaing Mataas sa Taba
Ang taba ay isang mahalagang nutrisyon para sa katawan, ngunit kung sobra ang pagkain nito, maaaring magdulot ito ng pagtaas ng cholesterol at triglycerides sa dugo, na maaaring makasama sa puso at mga bato. Ang taba ay may 9 calories bawat gramo, kaya mas mataas ang calories ng mga pagkaing mataas sa taba kaysa sa mga pagkaing mataas sa protina o carbs na may 4 calories bawat gramo. Ang ilang mga pagkaing mataas sa taba ay ang mga sumusunod:
- Pritong pagkain o fried foods dahil mataas ito sa taba at mantika. Halimbawa nito ay ang pritong manok, pritong baboy, pritong isda, french fries, at iba pa.
- Donuts at pastries dahil mataas ito sa calories at asukal. Ang isang donut ay may 200-300 calories at 10-25 gramo ng taba, depende sa laki at sahog nito2. Ang mga pastries naman ay may 150-400 calories at 8-22 gramo ng taba, depende sa uri at dami nito3.
- Candy, chocolate, at mga matatamis na may mataas na calories at sugar level. Ang isang candy bar ay may 200-300 calories at 8-16 gramo ng taba, depende sa laki at sahog nito4. Ang isang onsa ng dark chocolate ay may 170 calories at 12 gramo ng taba. Ang mga matatamis na tulad ng cake, ice cream, at cookies ay may 100-300 calories at 4-15 gramo ng taba bawat serving.
- Matatamis na juices at soft drinks dahil mataas ito sa calories at asukal na maaaring magpataas ng blood sugar at insulin levels. Ang isang baso ng juice ay may 100-150 calories at 20-30 gramo ng asukal, depende sa uri at dami nito. Ang isang lata ng soft drink ay may 140 calories at 39 gramo ng asukal.
- Potato chips dahil sa sangkap na asin at mantika. Ang isang onsa ng potato chips ay may 150 calories at 10 gramo ng taba. Ang asin ay maaaring magpataas ng blood pressure at ang mantika ay maaaring magpataas ng cholesterol.
Mga Pagkaing Mataas sa Carbs
Ang carbs o carbohydrates ay ang pinakapangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan, ngunit kung sobra ang pagkain nito, maaaring magdulot ito ng pagtaas ng blood sugar at insulin levels, na maaaring mag-imbak ng taba sa katawan.
Ang carbs ay may 4 calories bawat gramo, kaya mas mababa ang calories ng mga pagkaing mataas sa carbs kaysa sa mga pagkaing mataas sa taba, ngunit mas mataas naman ang epekto nito sa blood sugar at insulin. Ang ilang mga pagkaing mataas sa carbs ay ang mga sumusunod:
- White bread, white rice, at pasta dahil mataas ito sa refined carbs na mabilis na natutunaw sa katawan at nagpapataas ng blood sugar. Ang isang slice ng white bread ay may 70 calories at 13 gramo ng carbs. Ang isang tasa ng cooked white rice ay may 200 calories at 45 gramo ng carbs. Ang isang tasa ng cooked pasta ay may 220 calories at 43 gramo ng carbs.
- Cereal, granola, at oatmeal dahil mataas ito sa carbs at asukal. Ang isang tasa ng cereal ay may 100-200 calories at 20-40 gramo ng carbs, depende sa uri at dami nito. Ang isang onsa ng granola ay may 140 calories at 19 gramo ng carbs. Ang isang tasa ng cooked oatmeal ay may 160 calories at 27 gramo ng carbs.
- Pizza, burger, at sandwich dahil mataas ito sa carbs, taba, at sodium. Ang isang slice ng pizza ay may 300 calories at 35 gramo ng carbs. Ang isang burger ay may 250-500 calories at 30-50 gramo ng carbs, depende sa laki at sahog nito. Ang isang sandwich ay may 200-400 calories at 30-50 gramo ng carbs, depende sa uri at dami nito.
- Muffin, cake, at pie dahil mataas ito sa carbs, taba, at asukal. Ang isang muffin ay may 300-400 calories at 50-60 gramo ng carbs, depende sa laki at sahog nito. Ang isang slice ng cake ay may 200-300 calories at 30-40 gramo ng carbs, depende sa uri at dami nito. Ang isang slice ng pie ay may 300-400 calories at 40-50 gramo ng carbs, depende sa uri at dami nito.
Ang mga pagkain na nakakataba ay hindi dapat iwasan ng lubusan, ngunit dapat limitahan ang pagkain nito at balansehin ang diet sa pamamagitan ng pagkain ng mga masustansiyang pagkain tulad ng mga prutas, gulay, lean meat, whole grains, at low-fat dairy. Ang pagkain ng mga nakakatabang pagkain ay dapat isabay sa regular na ehersisyo at tamang pagtulog para sa mas malusog at mas magandang katawan.