Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na kailangan ng ating katawan para sa paglago, pagpapanatili, at pagkumpuni ng mga selula, tisyu, at organo. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid na tinatawag na “building blocks of life”. Ang ilan sa mga amino acid na ito ay hindi kayang gawin ng ating katawan, kaya kailangan nating kunin ang mga ito mula sa mga pagkain na mayaman sa protina.
Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay maaaring mula sa mga hayop o mga halaman. Ang mga pagkain na mula sa mga hayop ay tinatawag na “kompletong protina” dahil naglalaman sila ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kailangan ng ating katawan. Ang mga pagkain na mula sa mga halaman ay tinatawag na “hindi kompletong protina” dahil kulang sila sa isa o higit pang mahahalagang amino acid. Ngunit maaari ring makakuha ng sapat na protina mula sa mga halaman kung kakainin ang iba’t ibang uri ng mga ito sa loob ng isang araw.
Ang mga sumusunod ay ilan sa mga pagkain na mayaman sa protina na maaaring isama sa ating diyeta:
Pagkain na mayaman sa protina mula sa mga hayop
- Isda. Ang isda ay isang masustansyang pagkain na naglalaman ng mataas na kalidad na protina, malusog na taba, at iba pang mga bitamina at mineral. Ang isda ay nakakatulong din sa pagpapababa ng cholesterol at pagsugpo sa mga sakit sa puso. Ang mga halimbawa ng mga isdang mayaman sa protina ay ang tuna, salmon, sardinas, bangus, at tilapia.
- Karne. Ang karne ay isa pang pinagkukunan ng protina na nagbibigay din ng iron, zinc, at vitamin B. Ang karne ay nakakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan, buto, at dugo. Ang mga halimbawa ng mga karne na mayaman sa protina ay ang manok, baka, baboy, at kambing. Ngunit dapat ding bantayan ang pagkain ng karne dahil maaari itong magdala ng maraming taba, cholesterol, at sodium na nakasasama sa kalusugan kung sobra ang pagkain.
- Itlog. Ang itlog ay isang murang at madaling makuhang pagkain na naglalaman ng kompletong protina. Ang itlog ay nagbibigay din ng bitamina A, D, E, at K, at mga mineral tulad ng calcium, phosphorus, at selenium. Ang itlog ay nakakatulong sa pagpapalusog ng mata, balat, buhok, at kuko. Ang itlog ay maaaring kainin sa iba’t ibang paraan, tulad ng nilaga, prito, o ginawang omelet.
Pagkain na mayaman sa protina mula sa mga halaman
- Tofu. Ang tofu ay isang pagkain na gawa sa soybeans na naglalaman ng mataas na protina, fiber, at phytoestrogens. Ang tofu ay nakakatulong sa pagpapababa ng blood pressure, cholesterol, at panganib ng kanser sa suso at prostate. Ang tofu ay maaaring gamitin sa iba’t ibang lutuin, tulad ng adobo, sinigang, o ginisang gulay.
- Beans. Ang beans ay isang uri ng legume na naglalaman ng protina, fiber, iron, folate, at potassium. Ang beans ay nakakatulong sa pagpapababa ng blood sugar, cholesterol, at panganib ng diabetes at sakit sa puso. Ang beans ay maaaring kainin nang hilaw, nilaga, o ginawang burger, hummus, o salad.
- Nuts at seeds. Ang nuts at seeds ay mga pagkain na naglalaman ng protina, malusog na taba, fiber, at antioxidant. Ang nuts at seeds ay nakakatulong sa pagpapabuti ng brain function, mood, at immune system. Ang nuts at seeds ay maaaring kainin bilang snack, idagdag sa mga cereal, oatmeal, o yogurt, o gamitin sa paggawa ng mga sauce, dressing, o butter.
Ang protina ay isang mahalagang nutrisyon na kailangan ng ating katawan para sa iba’t ibang mga tungkulin. Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay maaaring mula sa mga hayop o mga halaman. Ang mga pagkain na mula sa mga hayop ay naglalaman ng kompletong protina, samantalang ang mga pagkain na mula sa mga halaman ay naglalaman ng hindi kompletong protina. Ngunit maaari ring makakuha ng sapat na protina mula sa mga halaman kung kakainin ang iba’t ibang uri ng mga ito sa loob ng isang araw. Ang mga pagkain na mayaman sa protina ay nakakatulong sa pagpapalakas ng ating kalusugan, kaya dapat nating isama ang mga ito sa ating diyeta.